SUPLEMENTY - A BIEGANIE

Suplementy, czy naprawdę warto?

„Najlepiej przyswajalny”, „największa ilość substancji aktywnych”, „idealny dla ludzi aktywnych”. Takie slogany pojawiają się przy reklamach niemal każdego suplementu diety. Znam wielu biegaczy, którzy posiadają pudełeczka na tabletki niczym ludzie obłożnie chorzy, a większość witamin i minerałów pochłaniają z suplementów diety nie do końca dbając o zrównoważoną dietę. Znam też takich, którzy o suplementach wiedza niewiele, a osiągają bardzo dobre wyniki. Jak znaleźć złoty środek? Nie oszukujmy się, nasza przetworzona żywność nie jest tak wartościowa jak ta z chociażby lat 70, gdzie większość owoców, warzyw oraz mięs pochodziło z domowych hodowli, które z nawozami sztucznymi i chemikaliami nie miały wiele wspólnego. Pomijając jednak negatywne składniki obecnego pożywienia, należy zwrócić uwagę na te pozytywne elementy jak np. witaminy. Prawda jest taka, że stosując zrównoważoną dietę jesteśmy w stanie zaopatrzyć nasz organizm w większość potrzebnych nam do życia witamin i minerałów. Nawet uprawianie sportu nie zmienia tej zależności. Po co więc nam suplement diety?

Otóż, najbardziej potrzebnymi suplementami diety nie tylko dla biegacza, ale i dla przeciętnego Kowalskiego są: żelazo, wapń oraz witamina D. Są to jedyne suplementy diety, których nigdy nie zakwestionuję, no chyba że ktoś spędza na słońcu kilka godzin dziennie i ładuje w siebie dodatkowo witaminę D, tego nie robimy!

Suplementów polecanych biegaczom jest mnóstwo. Jeśli chcesz, proszę bardzo. Jeśli masz problem z odpowiednim odżywianiem, proszę bardzo. Jeśli w okresie około treningowym masz problem z żywieniem, jak najbardziej sięgnij po suplementy diety. Pamiętaj jednak o ważnej informacji zawartej na każdym opakowaniu: „Jest to suplement, lecz nie substytut diety”, nie popadajmy zatem w paranoję i nie czyńmy jednego z posiłków w ciągu dnia ładunkiem tabletek i wody do żołądka.

Jeśli już chcesz korzystać z suplementów diety, warto się zapoznać z ich działaniem. Poniżej kilka najczęściej używanych suplementów diety przez biegaczy:

ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE

Często zwane odżywkami Carbo. Często stosowane przez wielu sportowców, są bardzo popularne ze względu na swoją niewątpliwą skuteczność i przystępną cenę. Carbo to mieszanka węglowodanów szybko, średnio i wolno wchłanialnych. To gwarancja uzupełnienia wszystkich strat energetycznych powstałych w organizmie podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku. To także możliwość przedłużenia aktywności fizycznej oraz wytrzymałości mięśniowej głównie w trakcie sportów, gdzie kluczową rolę odgrywają procesy tlenowe. Carbo można wykorzystać również jako stymulator wydzielania insuliny nasilającej transport innych substancji metabolicznych. Carbo to podstawowa odżywka, która powinna być włączona do suplementacji okołotreningowej w celach nasilenia działania innych suplementów, jak również wykorzystania możliwości okna anabolicznego. Polecam, szczególnie osobom, które dbają bardzo o utrzymanie masy mięśniowej nie chcąc rezygnować ze sportów wytrzymałościowych. Pamiętaj, by po zastosowaniu porządnie wypłukać usta, węglowodany mają tendencję do odbarwiania zębów na kolor ciemnożółty.

ODZYWKI BCAA

A zatem aminokwasy. Wiele jest opinii na ich temat. Jednak bez wątpienia jest to najbezpieczniejszy i najbardziej naturalny suplement diety jaki kiedykolwiek wynaleziono. Podawane są głównie jako środki zapobiegające zmęczeniu ośrodkowemu i poprawy zdolności wysiłkowej w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych. Często można się spotkać z opiniami o antykatabolicznym działaniu aminokwasów rozgałęzionych. Rzeczywiście, skoro są one jednym z głównych prekursorów produkcji białek mięśniowych nie mamy powodu twierdzić, że jest inaczej, choć opinie na ten temat są podzielone. Ich największą wartością są jednak właściwości hamujące odczucie zmęczenia psychicznego, co niejednokrotnie może mieć wpływ na dużo lepsze wyniki treningowe.

KOFEINA

Często podawana w bezwodnych kapsułkach lub tradycyjnie za pomocą „małej czarnej”.

Kofeina przyjmowana przed wysiłkiem lub w jego trakcie zwiększa dostępność glukozy. Jest ona substratem do syntezy glikogenu. Dzięki temu ciało zawodnika otrzymuje więcej „paliwa”. Oczywiście należy pamiętać o tym, że zbyt duże ilości kofeiny mogą wpłynąć negatywnie na organizm, powodując, np. bezsenność i drżenie rąk. Naukowcy doszli do wniosków, że kofeina zwiększa moc sportowca. Odnotowane wzrosty przejawiają się w postaci lepszej wydolności. Kofeina może korzystnie wpłynąć na wydajność organizmu. Dzięki aplikacji kofeinowej można regulować poziomy glikogenu w mięśniach. Większa jego zawartość oraz zdolność do zamiany go w energię przełoży się na szybszy i dłuższy bieg. Należy jednak pamiętać o tym, aby nie przesadzić. Nie stosować dużych dawek kofeiny, gdyż może to przeciążyć serce. Szczególnie ostrożne powinny być osoby starsze.

EKSTRAKTY ZIELONEJ HERBATY

Działanie tego suplementu jest wątpliwe. Mówi się, że przyspiesza on spalanie tłuszczu. Wiele badań naukowych niestety przeczy tej tezie. Owszem wzmaga on procesy lipolizy w organizmie, ale w całkowitym rozrachunku ludzie suplementujący się zieloną herbatą wcale nie tracili tkanki tłuszczowej w szybszym tempie.

BETA-ALANINA

Jest to świetny suplement hamujący działanie kwasu mlekowego na nasze mięśnie. Bezapelacyjnie zatem wydłuża on czas wytężonej pracy fizycznej. Jest przy tym naturalnym składnikiem karnozyny, di peptydu złożonego z beta-alaniny oraz powszechnie dostępnej we krwi histydyny. Zatem tylko od ilości dostarczonej beta-alaniny zależy, czy pozwolimy karnozynie robić swoje. Efektem ubocznym suplementacji, jest chwilowe i irytujące mrowienie na skórze twarzy, warg, przedramion i dłoni.

Są to suplementy najczęściej polecane biegaczom, jak widać nie wszystkie mają rację bytu, a większość z nich możemy zastąpić racjonalną dietą. Celowo pominąłem napoje izotoniczne. O nich traktuje moja kolejna publikacja. Jest to temat rzeka, a niewątpliwie na takie tematy musiałem poświęcić cały felieton, w którym poznacie dobre i złe strony napojów izotonicznych ze sklepowych półek oraz kilka przepisów na swój własny izotonik.

Zapraszam zatem do śledzenia mojego bloga oraz do prywatnego kontaktu w razie jakichkolwiek niejasności.

Lekkoatleta

Wyróżnione Posty
Ostatnie Posty
Archiwum